Sunday, October 2, 2022
More

    Latest Posts

    ลดคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มไขมันดี ลดไขมันไม่ดี และคุมไขมันในเลือด

    ถ้าได้ตรวจสุขภาพประจำปีบ่อยๆ สิ่งที่พบได้บ่อยๆเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นนั้นคือ คอเลสเตอรอลสูง แถมยังมีไขมันในเลือดสูง ยังไม่พอคือมีไขมันไม่ดีที่เราเรียกว่า LDL (Low Density Lipoprotien) เยอะอีกด้วย เลยหยิบเรื่องราวของการดูและตัวเองให้ชาวช้อปปิ้งเพลินได้พร้อมรับมือกัน

    โดยปกติแล้วเมื่อเราไปตรวจสุขภาพแล้วนั้นปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายเรามีดังนี้

    • ระดับคอเลสเตอรอลรวม ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
    • ระดับ LDL ควรต่ำกว่า 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
    • ระดับ HDL ควรสูงกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้ชาย / ควรสูงกว่า 55 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้หญิง

    ดังนั้นถ้าใครเริ่มเกินแล้วละก็ควรเริ่มดูแลตัวเองได้แล้ว วิธีการลดคอเลสเตอรอลสูง ที่แนะนำกันมีดังนี้

    วิธีการลดคอเลสเตอรอลสูง ด้วยการคุมอาหาร

    1. ควบคุมอาหาร
      ส่วนใหญ่แล้ว คอเลสเตอรอลจะถูกสังเคราะห์ขึ้นจากตับ แต่บางส่วนนั้นก็จะพบอยู่ในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน แม้ว่าจะมีจำนวนน้อยกว่าที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง แต่ก็สามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้หากรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัวสูงในปริมาณมากๆ ค่ะ ดังนั้นแนะนำให้ควบคุมอาหารและทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่นะคะ ซึ่งอาหารที่เราไม่ควรทาน ได้แก่

      1. ของทอด หรือ ผัดที่ใช้น้ำมันอย่าง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากน้ำมันชนิดนี้จะทำให้ LDL สูง ส่งผลให้หลอดเลือดตีบแข็งได้ง่าย
      2. อาหารที่มีไขมันสูง เช่น หนังสัตว์ เนื้อติดมัน เนื้อแดง เครื่องในสัตว์ทุกชนิด ไข่แดง ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง รวมถึงอาหารทะเล จำพวกกุ้ง ปู ปลาหมึก
      3. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยเฉพาะหนังสัตว์ เนื้อติดมัน
      4. อาหารที่มีไขมันทรานส์ และ ไขมันจากสัตว์ มักพบใน เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ ขนมปังกรอบ ช็อกโกแลต ครีม เนย เพสทรี มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันครบส่วน
    2. ลดน้ำหนัก
      น้ำหนักที่เกิน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือ ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป จะเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลที่สูงได้ ดังนั้นจึงควรลดน้ำหนัก เพราะน้ำหนักตัวที่เหมาะสม จะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดน้อยลงได้นั่นเอง
    3. ออกกำลังกาย
      การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับไขมันได้ดี โดยเราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30-45 นาที อย่ากินแล้วนั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ เด็ดขาด! เพราะนั่นจะส่งผลให้ไขมันสะสม ไม่ได้รับการเผาผลาญออกไปได้ อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่ม HDL หรือ ไขมันดีในร่างกาย และลดไขมันเลว หรือ LDL ลงไปได้อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น

      1. แอโรบิค
      2. กายบริหาร
      3. เดินเร็ว
      4. วิ่งเหยาะ
      5. ว่ายน้ำ
    4. งดสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
      การสูบบุหรี่ จะทำให้มีแนวโน้มเกิดการสะสมของไขมันได้ รวมถึงยังส่งผลให้ระดับ HDL หรือไขมันดีลดลง เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำลายผนังหลอดเลือด รวมถึงยังทำให้หลอดเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นนั่นเอง นอกจากนั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงานที่สูงไม่ต่างจากการทานอาหารมื้อใหญ่ๆ เลย ซึ่งหากดื่มบ่อยๆ แล้ว ก็จะทำให้มีพลังงานส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายหลายกิโลแคลอรี่เลยก็ว่าได้ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และส่งผลให้ไขมันในเลือดสูง หรือเกิดโรคอ้วนตามมาได้นั่นเอง
    5. ปัจจัยอื่นที่ต้องใส่ใจดูแล
      นอกจากจะต้องควบคุมอาหารการกิน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด โรคเบาหวาน หรืออายุที่มากขึ้น ดังนั้นเราจึงควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ด้วย

      1. ลดความเครียด เพราะความเครียดจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระภายในระบบต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้การทำงานของตับผิดปกติ รวมถึงยังส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้
      2. สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เพราะโรคเบาหวาน จะมีน้ำตาลในเลือดที่สูง ส่งผลให้ LDL ไขมันเลวสูง และ HDL ไขมันดีต่ำได้
      3. ตรวจเช็คสุขภาพทุกๆ ปี หรือปรึกษาแพทย์หากพบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงจนเกินไป หรือไขมันในเลือดสูงจนเกินไป โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ตับจะกำจัด LDL หรือ ไขมันเลวได้น้อยลง จึงเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลที่สูงเพิ่มขึ้นได้

    หวังว่าจะเป็นข้อมูลให้แก่ชาวช้อปปิ้งเพลินได้ดูและตัวเองกันได้บ้าง ขอให้สุขภาพแข็งแรงกันทุกคนเลย

    Latest Posts

    Don't Miss