ถ้าได้ตรวจสุขภาพประจำปีบ่อยๆ สิ่งที่พบได้บ่อยๆเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นนั้นคือ คอเลสเตอรอลสูง แถมยังมีไขมันในเลือดสูง ยังไม่พอคือมีไขมันไม่ดีที่เราเรียกว่า LDL (Low Density Lipoprotien) เยอะอีกด้วย เลยหยิบเรื่องราวของการดูและตัวเองให้ชาวช้อปปิ้งเพลินได้พร้อมรับมือกัน
โดยปกติแล้วเมื่อเราไปตรวจสุขภาพแล้วนั้นปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายเรามีดังนี้
- ระดับคอเลสเตอรอลรวม ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ระดับ LDL ควรต่ำกว่า 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
- ระดับ HDL ควรสูงกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้ชาย / ควรสูงกว่า 55 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ในผู้หญิง
ดังนั้นถ้าใครเริ่มเกินแล้วละก็ควรเริ่มดูแลตัวเองได้แล้ว วิธีการลดคอเลสเตอรอลสูง ที่แนะนำกันมีดังนี้
- ควบคุมอาหาร
ส่วนใหญ่แล้ว คอเลสเตอรอลจะถูกสังเคราะห์ขึ้นจากตับ แต่บางส่วนนั้นก็จะพบอยู่ในอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน แม้ว่าจะมีจำนวนน้อยกว่าที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง แต่ก็สามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้หากรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัวสูงในปริมาณมากๆ ค่ะ ดังนั้นแนะนำให้ควบคุมอาหารและทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่นะคะ ซึ่งอาหารที่เราไม่ควรทาน ได้แก่- ของทอด หรือ ผัดที่ใช้น้ำมันอย่าง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากน้ำมันชนิดนี้จะทำให้ LDL สูง ส่งผลให้หลอดเลือดตีบแข็งได้ง่าย
- อาหารที่มีไขมันสูง เช่น หนังสัตว์ เนื้อติดมัน เนื้อแดง เครื่องในสัตว์ทุกชนิด ไข่แดง ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง รวมถึงอาหารทะเล จำพวกกุ้ง ปู ปลาหมึก
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยเฉพาะหนังสัตว์ เนื้อติดมัน
- อาหารที่มีไขมันทรานส์ และ ไขมันจากสัตว์ มักพบใน เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ ขนมปังกรอบ ช็อกโกแลต ครีม เนย เพสทรี มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันครบส่วน
- ลดน้ำหนัก
น้ำหนักที่เกิน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือ ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป จะเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลที่สูงได้ ดังนั้นจึงควรลดน้ำหนัก เพราะน้ำหนักตัวที่เหมาะสม จะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดน้อยลงได้นั่นเอง - ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับไขมันได้ดี โดยเราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30-45 นาที อย่ากินแล้วนั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ เด็ดขาด! เพราะนั่นจะส่งผลให้ไขมันสะสม ไม่ได้รับการเผาผลาญออกไปได้ อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่ม HDL หรือ ไขมันดีในร่างกาย และลดไขมันเลว หรือ LDL ลงไปได้อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น- แอโรบิค
- กายบริหาร
- เดินเร็ว
- วิ่งเหยาะ
- ว่ายน้ำ
- งดสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ จะทำให้มีแนวโน้มเกิดการสะสมของไขมันได้ รวมถึงยังส่งผลให้ระดับ HDL หรือไขมันดีลดลง เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำลายผนังหลอดเลือด รวมถึงยังทำให้หลอดเลือดอุดตันเพิ่มขึ้นนั่นเอง นอกจากนั้นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็มีส่วนทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงานที่สูงไม่ต่างจากการทานอาหารมื้อใหญ่ๆ เลย ซึ่งหากดื่มบ่อยๆ แล้ว ก็จะทำให้มีพลังงานส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายหลายกิโลแคลอรี่เลยก็ว่าได้ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และส่งผลให้ไขมันในเลือดสูง หรือเกิดโรคอ้วนตามมาได้นั่นเอง - ปัจจัยอื่นที่ต้องใส่ใจดูแล
นอกจากจะต้องควบคุมอาหารการกิน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด โรคเบาหวาน หรืออายุที่มากขึ้น ดังนั้นเราจึงควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ด้วย- ลดความเครียด เพราะความเครียดจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระภายในระบบต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้การทำงานของตับผิดปกติ รวมถึงยังส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้
- สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เพราะโรคเบาหวาน จะมีน้ำตาลในเลือดที่สูง ส่งผลให้ LDL ไขมันเลวสูง และ HDL ไขมันดีต่ำได้
- ตรวจเช็คสุขภาพทุกๆ ปี หรือปรึกษาแพทย์หากพบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงจนเกินไป หรือไขมันในเลือดสูงจนเกินไป โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ตับจะกำจัด LDL หรือ ไขมันเลวได้น้อยลง จึงเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลที่สูงเพิ่มขึ้นได้
หวังว่าจะเป็นข้อมูลให้แก่ชาวช้อปปิ้งเพลินได้ดูและตัวเองกันได้บ้าง ขอให้สุขภาพแข็งแรงกันทุกคนเลย
